LCHF aloittelijoille

Olen kerännyt tälle sivulle koosteen eri asiantuntijoiden vinkeistä ja ohjeista LCHF-ruokavaliota aloitteleville. Kaikki käyttämäni lähteet on listattu sivun lopussa. Jos sivulta mielestäsi puuttuu jotakin olennaista, jätä mielellään kommentti niin päivitän sivua sen mukaan. Myös kysymykset ovat tietysti tervetulleita.

Mitä on LCHF?

LCHF tulee sanoista Low Carb, High Fat. Suomeksi tämä tarkoittaa ruokavaliota, jossa on vähän hiilareita, paljon rasvaa. Tätä ruokavaliota kutsutaan maailmalla myös nautiskelimetodiksi ja tätäkin nimitystä voi mielellään käyttää jos LCHF tuntuu turhan tekniseltä tai jos kirjainten järjestys tuottaa päänvaivaa.

Ruotsissa Socialstyrelsen on hyväksynyt LCHF-ruokavalion ylipainon sekä 2-tyypin diabeteksen hoitomuotona. Tämän päätöksen saaminen ei ole ollut aivan yksinkertainen juttu viimeisen yli kolmenkymmenen vuoden ajan riehuneen rasvakammon ansiosta. Päätöksestä voi lukea lisää mm. Kostdoktorn-blogissa jota ylläpitää ruotsalainen lääkäri Andreas Eenfeldt. Yhä useampi tutkimus osoittaa LCHF-ruokavalion olevan paras ratkaisu painonhallinnassa sekä verensokeritasapainon ylläpitämisessä.

Mitä on LCHF-ruoka?

LCHF-ruoka on itseasiassa hyvin yksinkertaista ruokaa – ei mikään ihmedietti. LCHF-ruoka on ruokaa, jota elimistömme on vuosisatojen aikana tottunut käyttämään ravintona. Nykyiset ”avaruusruuat” joita myydään supermarketeissa ja ruokakaupoissa vakuumipakattuina tuskin täyttävät näitä kriteerejä.

Yksinkertaisimmillaan ruokavalio on tässä:

Syö:

lihaa, kalaa, kananmunia, maan päällä kasvavia vihanneksia sekä luonnollista rasvaa (kuten voita.

Älä syö:

Sokeria ja tärkkelyspitoista ruokaa (kuten riisi, pasta, leipä, perunat..)

Syö ruokaa sen verran että tulet täyteen ja unohda ruoan punnitseminen tai pisteiden laskeminen. Eivät meidän esi-isämmekään punninneet annoksiaan ja pysyivät silti kunnossa. LCHF-ruokavalio perustuu siihen, että se tasaa verensokerisi ja normalisoi insuliiniaineenvaihdunnan. Insuliini on siis se hormoni joka varastoi rasvaa kroppaamme. Näin ollen rasvanpoltto elimistössäsi kasvaa ja laihdut tai pysyt hoikkana.

Tarkemmat ohjeet ruoan suhteen

Syö mielellään:

  • Lihaa: mitä tahansa lihaa, mieluiten kuitenkin luomua ja ruohoa syönyttä jos mahdollista. Tähän sisältyvät pussu, lehmä, villieläimet, kana..
  • Kala ja äyriäiset: Kaikki kalat ja äyriäiset. Syö mielellään kaloja kuten lohi, makrilli ja silakka. Älä paneroi kaloja, se olisi fuskausta.
  • Kananmuna: kaikissa muodoissaan! Keitä, paista, tee munakasta jne jne. Käytä mieluiten luomumunia ja unohda kolesterolipaniikki.
  • Luontainen rasva, rasvaiset kastikkeet: Käytä mielellään voita ja kermaa ruoanlaitossa. Näin ruuasta tulee herkullista ja pysyt kylläisenä pidempään. Bearnaise- ja hollandaise-kastikkeet ovat erinomaisia ja helppotekoisia. Kookosrasva (ei se kaupan hopeisessa paketissa myytävä, vaan mielellään luomuna ja extra virgin), oliiviöljy ja rypsiöljy ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
  • Maanpäällä kasvavat vihannekset: Kaikki kaalit (kukkakaali, parsakaali, kevätkaali jne). Parsa, kesäkurpitsa, munakoiso, oliivit, pinaatti, sienet, kurkku, tomaatit, vihreä salaatti, avocado, paprika, sipuli, jne jne.
  • Meijerituotteet: Nämä eivät kuulu paleo-ruokavalioon, mutta LCHF-ruokavalioon kyllä. Valitse aina rasvaisin vaihtoehto ja unohda light-tuotteet. Käytä voita (älä koskaan margariineja!), crème fraîchea, smetanaa, feta-juustoa. Rasvainen turkkilainen tai kreikkalainen jogurtti (Lindahlilla on superhyvää kreikkalaista jogurttia!). Raejuusto, kerma, voi, juustot (paitsi herajuustot joissa on paljon sokeria) jne.
  • Ole varovaisempi tavallisen maidon, tavallisen jogurtin ja viilin kanssa sillä niissä on paljon maitosokeria. Ja kuten jo mainittu, vältä aina light-versioita, niissä on valtavasti sokeria ja elimistömme tarvitsee rasvaa!
  • Pähkinät: Hyviä naposteltavaksi esim. TV:tä katsellessa, mutta syö näitä kohtuudella. Pellavansiemenet.
  • Marjat: Marjat ovat ok kohtuullisina määrinä jos et halua vetää oikein tiukkaa linjaa.
  • Mausteet: Tarkista kuitenkin ettei mausteseos sisällä glutamaattia, muita arominvahventeita tai E-numeroita. Myös suolaa voit käyttää.
  • Kotitekoiset kastikkeet: kaupan valmiissa kastikkeissa löytyy poikkeuksetta sokeria jossain muodossa.

Älä syö näitä:

  • Sokeri: Tämä on pahin kaikista ja sokeria löytyy myös kaikkialta – myös valmislihatuotteista ja kaupan majoneesista. Limut, karkit, mehut, urheilujuomat, suklaa, kakut, pullat, jäätelö, aamiaismurot. Jätä myös makeutusaineet kaupan hyllylle, et pian enää kaipaa makeaa makua, vaikka se voikin tässä vaiheessa olla vaikea uskoa.
  • Tärkkelys: Leipä, pasta, riisi, perunat, ranskalaiset, shipsit, puuro, mysli, täysjyväjauhot ja -hiutaleet, jne. Täysjyvätuotteet eivät siis ole sen kummemmin ok, ne ovat vain vähän vähemmän huonoja meille. Jos et halua täysin luopua juureksista ja elimistösi tuntuu kestävän niitä, voit syödä niitä toisinaan, maltillisesti.
  • Maissi ja maissituotteet: tuore maissi tai esim. maissihiutaleet.
  • Margariini: Margariini on teollisuuden keksintöä ja toimii parhaiten kenkälankkina. Margariineissa on epäluonnollisen korkea omega6-pitoisuus (joka ei siis ole hyvästä) eikä niillä ole mitään terveyshyötyjä, päin vastoin. Makukin on kamala. Huomaat tämän parhaiten käytettyäsi hetken oikeaa voita. Margariini on myös statistisesti pystytty yhdistämään astmaan, allergioihin sekä muihin tulehdustauteihin.
  • Olut: Älä huijaa itseäsi. Olut on juotavaa viljaa ja täynnä mallassokeria.
  • Hedelmät: Kyllä. Tämä on hedelmien oikea kategoria. Hedelmissä on paljon sokeria ja niitä tulisi syödä vain poikkeustapauksissa, luontaisena karkkina. Alkuvaiheessa pääset helpommalla kun jätät hedelmät kokonaan pois niin, ettei makeanhimosi herää niistä uudelleen. Myös kuivatut hedelmät kuuluvat tähän kategoriaan.
  • Omega-6-pitoiset öljyt: maissiöljy, auringonkukansiemenöljy, soijaöljy ja maapähkinäöljy

Juo:

  • Vettä: elimistömme tarvitsee vettä, ei limua tai mehuja. Vesi on paras janojuoma.
  • Kahvia: voit juoda kahvia, mutta muista tässäkin kohtuus. Kokeile kahvia kerman kera :)
  • Teetä: vihreää, tummaa, valkoista.. kaikki käy.

Voit käyttää kohtuudella:

(kannattaa välttää jos haluat pudottaa painoasi)

  • Pavut ja linssit
  • Manteli, auringonkukansiemenet
  • Suklaa: voit joskus maistaa palan oikein tummaa suklaata (75-90%)
  • Makkara ja muut valmislihatuotteet: ota huomioon, että löydät näistä kaikista glukoosia ja esim. makkarassa on usein viljatuotteita ym. turhia E-numeroita.
  • Alkoholi: voit toisinaan käyttää alkoholia. Punaviini tai kuiva valkoviini, viski, konjakki, vodka.. sokerittomat juomat.

Lähteet:

Annika Dahlqvistin ohjeet (PDF)

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: